食事に気をつける食事制限ダイエットをはじめ、筋トレで痩せようとこころみる筋トレダイエット。炭水化物の摂取を控える炭水化物ダイエットなど、ダイエット方法はさまざまあります。

自分に適したダイエットを選択するのが好ましいですが、自分に適したダイエットがそもそも分からないという人もいます。またどのようなダイエットをためしても効果が出ないという人もいます。

そのような人でもまずためして欲しいダイエットが食事に関するダイエットです。食事に気を使ったダイエットは、何より生活習慣病を改善する効果もあり、健康維持にもつながります。こちらでは食事に気をつけたダイエットを紹介いたします。

ダイエットに失敗する原因とは?


ダイエットに失敗する原因はさまざまで特定することは困難です。しかし太る原因の多くは基本的に消費するカロリーより、摂取したカロリーのほうが多ければ太りやすくなります。

フライドポテトやケーキなどをたくさん食べてから、仮にダイエットサプリメントを摂取したり、少しばかりの運動をしたりしたとしても、それによってカロリーが大幅に減ることは考えづらいのです。体に悪いものを食べても、あとで良いものを摂取すれば悪い栄養素は相殺されるだろうという考え方は危険です。

つまり最初から食べるものを考えて一日の総カロリーをあらかじめ決定しておけばよいのです。それ以外のものを食べなければ、カロリーが大幅にオーバーすることはほとんどありません。

ダイエットを意識した食事の時間


ダイエットを効果的に行うには食事の摂取時間にも気をつける必要があります。食事で摂取したカロリーは体内で消費できなかった場合、脂肪として蓄積されやすくなります。

就寝前の食事が太りやすいのはそのためで、就寝してしまうとカロリーが消費されづらくなります。そのため夕食は20時までに終えることが推奨されています。

出所:東京都情報サービス産業健康保険組合

しかし20時では早すぎるという人もいるでしょう。その場合でも、次の日の朝食摂取時間を12時間以上あければ、ダイエット効果が期待できます。

出所:NHK 美と若さの新常識

そのため太るリスクは軽減される可能性が高くなるのです。

太りにくい食事のしかた


太りにくく食事を摂取する方法もあります。よく知られている方法が食べる順番を意識するというものです。例えば食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこなどを最初に食べることにより、血糖値の急な上昇を抑えられます。

またこれらの食材で空腹感をまぎらわしておくと、その後の食欲が抑えられます。次が朝昼夜の各食事で摂取するエネルギーのバランスや比率を均等にすることです。例えば時間栄養学の観点から3食の理想のエネルギー比率は「朝・昼・夜=3・3・4」とされています。

出所:日本経済新聞 電子版

1食だけ少なすぎたり、また多すぎたりせず1日を通してバランス良く食事を摂取することがダイエットにつながります。

食事制限でダイエットと言えば炭水化物抜きが有名だが・・


食事でダイエットをする方法として「低炭水化物ダイエット」がよく知られています。ご飯やパン、麺類など炭水化物の摂取を控えることで、糖代謝を抑えダイエット効果を高めようというものです。

炭水化物の摂取を控えるダイエットは世界中で研究されており、実際に効果があったという研究報告はあります。しかし日本人を対象とした研究は少なく因果関係ははっきりとしていません。

炭水化物抜きダイエットは注意が必要


炭水化物を摂取しないダイエットは糖代謝の改善や体重減少の効果が見込まれている一方で、やりすぎは死亡リスクが上昇するとする研究結果もあります。つまり体に必要な炭水化物が多すぎても少なすぎても死亡リスクは高くなるのです。

出所:国立研究開発法人 国立国際医療研究センター研究所 糖尿病研究センター

しかしながら炭水化物の摂取を減らした場合でも、植物性の脂質やタンパク質の摂取量を増やすことにより死亡リスクは低減する結果も出ています。これらのことから結果的には全体的なバランスを考慮する必要があります。

効果がある人とない人の違いとは?


低炭水化物ダイエットの効果がある人とない人の違いはどこにあるのでしょうか。低炭水化物ダイエットを実践して、ある程度効果が見込める人は普段からバランスの取れた食事をしている人です。

日頃から体に必要な栄養素をバランスよく摂取しているため、炭水化物だけを少し抜けば高いダイエット効果が期待できます。しかし、普段から偏食気味で必要な栄養素が取れていない人の場合は病気リスクが高くなると考えられます。

低炭水化物ダイエットは単にお米やパンを抜くだけの簡単ダイエットと思われがちですが、実際には自分の健康状態をきちんと把握した上で行う必要があるのです。

お米は食べた方がよい


実は低炭水化物ダイエットは米国の研究では死亡リスクが高いと報告されているものの、日本人を対象とした研究結果では必ずしもそうではないことが分かっています。

この要因として日本と米国では炭水化物をはじめ脂質、タンパク質の摂取源に違いがあることが理由のひとつとして挙げられています。米国での炭水化物の摂取源はケーキや甘い炭酸飲料が多いのに対し、日本での摂取源はお米です。

また米国で脂質やタンパク質の摂取源となっているものは肉類であるのに対し、日本では魚介や豆などであることが多いです。

つまり日本では単に炭水化物を抜くことだけを行うと、穀類に含まれる他の必要な栄養素や食物繊維も極端に減らすことになるため、病気のリスクが高まる可能性があると考えられています。

食事制限ダイエットに適している食材、適していない食材


ダイエット行う際は単に食事を制限するだけでは体によくありません。必要な栄養素が不足すると逆に痩せにくくなったり、病気になるリスクが高くなったりします。ここではダイエットを行うために進んで摂取してもよい食材、できる限り避けたい食材をご紹介いたします。

食事制限ダイエットに適している食材とは


ダイエットを成功させるコツはいかに筋肉量を減らさずに脂肪を減らせるかです。そのためには筋肉をつける食材を摂取することが重要です。筋肉をつける食材の代表格と言えばお肉です。

中でも鶏肉のささみやむね肉は高タンパク低脂肪。ダイエット食材には欠かせません。また豚肉や牛肉のもも肉もおすすめです。これらは低炭水化物ダイエットの食材としてもおなじみです。豆類では豆腐、納豆などがおすすめ食材です。

植物性タンパク質が豊富なうえ低カロリー、食物繊維も多く含まれています。他には生野菜や温野菜、ヨーグルトなどの乳製品もダイエット食材として適しています。

食事制限ダイエットに適していない食材とは


ダイエットに適していない食材というよりは、完成品としてダイエットにはあまりよくない食べ物に変化してしまうものをご紹介致します。

実は体によくないとされている食べ物でも一つひとつの食材にばらしたときに、体に良い食材が含まれていることもあります。また食材の組み合わせや食べ合わせ、調理法によっても良くも悪くも変化します。

具体的な食べ物としては以下のようなものです。

  • ケーキ類や甘い炭酸飲料
  • ラーメンや丼もの
  • ファーストフード
  • 揚げ物
  • 根菜類や果物類

ケーキ類や甘い炭酸飲料


特にケーキなどの洋菓子は糖質と脂質を多く含みます。砂糖を非常に多く使用し、生クリームやバターなども使用されます。そしてこれらの組み合わせもダイエットにはよくありません。また果糖ぶどう糖液糖を多く含む甘い炭酸飲料もダイエットの妨げになります。

ラーメンや丼もの


ラーメンの小麦や丼もののご飯は温かいまま摂取すると、体の中で糖質へと変化します。これに調理の際に使用する各種油がプラスされていますので、体内これらが結びつき脂質となります。その結果体内に脂肪を溜め込むことになります。

ファーストフード


ハンバーガーなどのパティは成型肉を多く使用します。成型肉はジューシーさを出すために脂身をたくさん混ぜ合わせます。

仮に脂肪の少ない赤身肉などを使用した場合でもバンズと一緒に摂取すれば体内で糖質と結びつき、脂質になりやすくなります。またフライドポテトなども揚げることにより糖質が高い食べ物へと変化します。

揚げ物


揚げ物じたいが太る食べ物というわけではありません。揚げることにより糖質や脂質が結びつきやすくなるため、体への影響がよくない食べ物へと変化してしまうのです。

また揚げ物は時間が経つにつれて揚げ油が酸化してきます。この酸化した揚げ油も体にはよくないためダイエットの効果を妨げる要因になります。

果物類


果物類はいがいに思われるかも知れませんが、糖質を過剰に摂取してしまうおそれがあるものとして厚生労働省からも注意喚起がされています。

出所:厚生労働省

体内で中性脂肪の増大や肥満につながるおそれがあるため摂取量には注意したほうがよいでしょう。

まとめ

ダイエットを成功させるには摂取する食材を常に意識して食事するようにこころがけるとうまくいく可能性が高くなります。

低炭水化物ダイエットは単に炭水化物を抜いただけでは効果の高いダイエットにはなりにくいです。不足しがちになる他の栄養素もしっかり取り入れながら慎重に行っていく必要があります。