ダイエット

ダイエットは運動も取り入れ効果的に!

投稿日:2021年1月18日 更新日:

ダイエットは食事制限だけでなく運動も適度に取り入れるととても効果的です。「運動は面倒くさい」「なるべく食べ物だけでダイエットしたい」という気持ちもわかりますが、効果が出にくいことを続けているとメンタル面で疲弊してきます。

大切なのは食事と運動のバランスなのです。こちらではダイエットに効果的な運動について解説致します。

ダイエットに効果的な運動

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運動には大きく分けて以下の2種類があります。

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動

どちらもやり方によって、効果的なダイエットを行えます。しかし、これら2種類の運動は性質が異なるため、よく特徴を把握した上で自分に適した運動を選択する必要があります。

有酸素運動とは?

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有酸素運動はウォーキングや水泳、エアロビクスダンスなど比較的時間をかけながらゆっくりと行う運動です。筋肉が収縮運動する際のエネルギーに酸素が使われるため「有酸素運動」といいます。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いことでも知られています。運動を始めてからある程度の時間が経過すると、体内に蓄積している脂肪がエネルギー源として消費されていきます。

脂肪燃焼効果のほか、スタミナがついて心肺機能が向上、血圧が改善し基礎代謝を上げる効果も期待できます。

無酸素運動とは?

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無酸素運動は筋トレや走り込み、ボクシングなど短時間で筋肉に高い負荷をかけて行う運動です。筋肉が溜め込んでいる糖質をエネルギーとして消費します。

無酸素運動は有酸素運動に比べて消費エネルギーが大きくなりやすく、息もあがりやすいのが特徴です。

有酸素運動が筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素が使われるのに対して、無酸素運動は酸素を使わずにエネルギーをつくるため無酸素運動と呼ばれています。

ダイエットにおすすめ!屋外での有酸素運動

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屋外での有酸素運動として効果が期待できるものは以下の運動です。

  • 水泳
  • ウォーキングや軽めのジョギング
  • サイクリング

水泳

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水泳は有酸素運動によく分類されるものの、泳ぎ方によっては筋力アップがはかれる無酸素運動の要素もあります。特にバタフライなどの激しい泳ぎ方は無酸素運動に近い効果が得られます。

水泳は陸上で運動しているときよりも体への負荷が少なくてすむため、怪我の心配も低く比較的安全な運動と言えます。

ウォーキングや軽めのジョギング

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ウォーキングや軽めのジョギングも有効な有酸素運動です。自分のペースでゆっくりと時間をかけて行うことができるため老若男女問わず有効な運動です。

しかしそれなりの脂肪燃焼効果を求める場合はただ普通に歩いていても効果は出ません。ポイントは若干「早歩き」をすることと「歩幅を大きくする」ことです。少し息が上がる程度がちょうどよい運動量になります。

出所:日経Gooday 30+

また最近の研究では漠然と歩くだけではなく、傾斜や階段の昇り降りなど縦の動きを取り入れるとより効果的という結果も出ています。

傾斜を利用して歩く運動をスローピングといい、ただ平地を普通に歩くときの2~3倍の運動強度が得られます。

出所:オムロン

サイクリング

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サイクリングも手軽にできる有酸素運動のひとつです。サイクリングは特に下半身の筋肉を鍛えるのに適しています。

スローピングと同様に太ももやふくらはぎに適度な負荷をかけられるため、ウォーキングよりも足の筋力アップ効果が効率的に得られます。

室内でできるエアロビバイク等を使用すれば、更に集中的に太ももやふくらはぎの筋力アップがはかれます。

ダイエットにおすすめ!屋内での有酸素運動

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仕事や家事が忙しいのでなるべく家の中でできる運動がしたいというかたは、屋内でできる以下の効果的な有酸素運動がおすすめです。

  • 踏み台昇降
  • エア縄跳び
  • ヨガ
  • エアロビクスダンス
  • ボクササイズ

踏み台昇降

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踏み台昇降は階段や踏み台などの段差を利用して、昇り降りを繰り返すだけの運動です。

単調な動作ではありますが、音楽を聞きながらリズミカルに行うなど飽きないように工夫をして長時間続ければ、とても効果的な室内運動となります。

エア縄跳び

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エア縄跳びは実際の縄は使用せず、縄をもっているかのような感じで縄跳びをします。縄跳びは30分程度行うと、ジョギングをしたときとほぼ同じカロリーを消費できます。

そのためエア縄跳びはとても効果が高い有酸素運動です。ジャンプをすることにより足腰の筋力が鍛えられ下半身全体が引き締められます。

また下半身に巡ってきた血液を心臓へ送り戻すポンプの役割を果たしている「ふくらはぎ」を効果的に鍛えることができ、血圧改善にもつながります。

ヨガ

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ヨガはゆっくりした動きで、ある程度の時間からだを動かし続けるため有酸素運動になります。とても効率的に脂肪燃焼効果が得られ、インナーマッスルが鍛えられます。

また少し過酷な環境でヨガを行うとさらに効果が高まります。それがホットヨガです。温度が約38°で湿度が65%と少々厳しい環境でヨガを行うと脂肪燃焼効果が更にアップし、新陳代謝効率も上がります。

余分な水分も排出されむくみの解消にもつながります。注意点としてホットヨガを行うときは水分と塩分の補給は必ず行うようにします。

エアロビクスダンス

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エアロビクスダンスは室内で手軽にできる有酸素運動です。スポーツジムなどでもプランを取り扱っており、とても人気があります。エアロビクスはとても有効な有酸素運動として厚生労働省も認定しています。

出所:厚生労働省

血中のLDLコレステロールや中性脂肪の減少、冠動脈疾患や高血圧改善などに効果が期待できます。

ボクササイズ

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ボクササイズも有効な有酸素運動としてジムなどでもプランが組まれています。通常のボクシングとは違い筋力アップや筋肥大を図るのが目的ではありません。

太ももやヒップのシェイプアップ、二の腕のたるみを引き締める運動として効果があります。

ボクササイズは10分足らずの運動で100キロカロリー前後を消費できるため、ジョギングなどよりも手っ取り早く効率的に痩せる効果が期待できます。

ダイエットに効果的な無酸素運動

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無酸素運動は主に筋肥大や筋力アップなど筋肉を鍛える目的で行われます。ゆっくり時間をかけて行う有酸素運動とは対照的に短時間で筋力に負荷をかけます。こちらではおすすめの無酸素運動を紹介します。

  • プッシュアップ
  • スクワット
  • クランチ
  • ダッシュ

プッシュアップ

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プッシュアップは腕立て伏せのことです。腕や肩、胸など主に上半身の筋肉を鍛えます。プッシュアップはさらに体幹を鍛えるほか、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患にも改善効果があることが最近の研究で明らかなってきました。

出所:日経Gooday

■原著論文

Yang J, et al. JAMA Netw Open. 2019 Feb 1. [Epub ahead of print]

心血管疾患リスクも軽減され、上半身も鍛えられるとても効率的な無酸素運動です。

スクワット

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スクワットを行うことにより、太ももの前面の筋肉である「大腿四頭筋」と太ももの後面の筋肉「ハムストリング」が鍛えられます。また「つま先立ちスクワット」を行うとふくらはぎも同時に鍛えられます。

下半身、特にふくらはぎを鍛えるトレーニングをカーフレイズといいます。ふくらはぎを鍛えることは足先まで巡ってきた血流を心臓へ送り返す「筋ポンプ作用」を鍛えることにもつながります。

筋肉が収縮して血液を押し出す作用のことを「筋ポンプ作用」と言います。ふくらはぎは「筋ポンプ作用」を行う重要な部位ですので、つま先立ちスクワットで太ももと同時にふくらはぎも鍛えれば、血流や血圧の改善効果が見込めます。

出所:全国健康保険協会

クランチ

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クランチは腹筋の上部を鍛えるために行います。あおむけに寝てから上半身を起き上がらせる一般的な腹筋とは違い、腹筋上部だけに絞って効率よく鍛えることができます。

やりかたはあおむけに寝たあと両手を頭の後ろで組み、両足を垂直にあげます。そのままの状態でひざを90°に曲げ体勢を維持します。あとは上半身をゆっくり起こしながら目線をおへそのあたりに持っていきます。

10秒程度維持し息を吸いながらゆっくりと戻します。10回程度をワンセットとして、一日に数セット行うと効果的です。

ダッシュ

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ダッシュは走り込みのことで短距離を全力で疾走します。ダッシュも筋トレとして無酸素運動に分類されます。50m、100mなど距離をあらかじめ決めておき、一回全力疾走しては数分休む、というのを10回程度繰り返します。

ダラダラ走ると効果が出にくいので、例えば「50mダッシュだったら遅くとも20秒以内に走り切る」など制限時間をもうけて、追い込んでいくのも良い方法です。

運動でのダイエットを効果的に行うポイントや注意点

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運動することはダイエットを効果的に行ううえでとても有効な手段ですが、やり方によっては効果が出ないばかりか、逆効果になることもあります。ここではダイエットとして運動を行ううえでの注意点やポイントなどを解説します。

運動は行う時間も考える

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運動を行う最適な時間と適さない時間があります。運動効果が高い時間は午前中で特に朝の運動はとても効果的です。朝はこれから一日を過ごすうえで、副交感神経優位から交感神経優位に切り替えなければなりません。

朝に運動することは交換神経を刺激して基礎代謝を上げる効果があります。また適さない時間としては食後30分以内や就寝前、極度の空腹時です。食後30分以内の運動は胃腸に血液が行き渡らなくなることもあり、消化不良の原因となります。

また就寝前に運動を行うと、交感神経が刺激され目が冴えて眠れなくなってしまいます。そして空腹時の運動は血液中に糖分が不足しているため、エネルギー不足となってしまいます。夏場、冬場の過酷な環境下では、人によってめまいなどを起こし倒れてしまうこともありますので注意が必要です。

出所:All About

運動でのダイエットは総合計時間を意識する

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運動に限らずダイエットを成功させるには「長く続けられるか」がポイントになります。そのため一回いっかいの運動を長時間かけて一生懸命取り組むよりも、短時間で軽めに済ませ、回数を増やすほうが長続きさせられます。

重要なことはダイエットにかけた「総合計時間」を増やすことです。少し手が空いたときにスクワットを10回、暇を見つけたらプッシュアップを10回など、空き時間を使いこまめに回数を重ねる方が継続させやすく、また効果も期待できます。

出所:日経Gooday 30+

運動中は必ず水分と塩分を補給する

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運動中は定期的に水分と塩分を補給します。特に注意しなければならないのは冬に行う運動です。夏は意識的に取る水分や塩分ですが、冬になると汗をかきづらくなるため水分や塩分の補給をしなくなりがちになります。

実は冬にも脱水症状を引き起こすことがあります。冬は体内の水分が失われている自覚がなくなるため、知らずしらずのうちに体調不良を引き起こしてしまうことがあります。

出所:日本コカ・コーラ株式会社

冬でも運動中は水分と塩分を定期的に取るようにしましょう。

まとめ

運動でのダイエットは有酸素運動がよい、無酸素運動がよいではなく、両方バランスよく行っていくことが理想です。有酸素運動で体内の脂肪を燃焼させて、無酸素運動で筋肉をつけていく。これが運動での理想のダイエットになります。

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