ダイエット

ダイエットの方法は自分にあったものを!

投稿日:2021年1月11日 更新日:

ダイエットにはさまざまな方法があります。大きく分け食事系のダイエット、運動系のダイエットがありますが、それぞれやり方や種類はさらに細分化できます。こちらではダイエットにはどのようなやり方や方法があるのかを紹介いたします。

運動系ダイエットの方法

ダイエット,方法
運動系ダイエットの主な目的は体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーとして消費させてしまうことです。基本的には摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ理論上は痩せることになります。

しかし現実にはさまざまな要因が関係していますので、必ずしもそうはなりません。また単に運動といいましても無酸素運動と有酸素運動に分けられます。無酸素運動は筋トレをはじめ、ボクシングやレスリング、走り込みなど筋肉に負荷をかける激しい運動です。

有酸素運動は、ウォーキング、水泳、サイクリングなどあまり体に過度な負担をかけずに長時間行う運動です。どちらのダイエット方法もそれなりの効果は期待できますので自分の行いやすいダイエット方法を選びましょう。

無酸素運動

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  • プッシュアップ
  • スクワット
  • クランチ
  • ダッシュ

プッシュアップ

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プッシュアップは腕立て伏せのことです。プッシュアップは腕だけでなく上半身をくまなく鍛えられます。バストアップにもよいプッシュアップは女性にもおすすめの無酸素運動です。

スクワット

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スクワットは主に太ももからふくらはぎにかけての筋肉を鍛えるのに適した無酸素運動です。ふくらはぎなど下半身までめぐった血流を心臓へ押し戻すための筋力を鍛えることは、血圧を正常に保つことへとつながります。

クランチ

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クランチは腹直筋の上部を鍛えます。床に仰向けになり、腹筋を行うときのように両手を頭の後ろで組みます。太ももを垂直に上げたまま上体も起こし10秒程度静止します。腹筋とは違い上体を完全に起こさずに途中で止めたままにするのがポイントです。

ダッシュ

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ダッシュは全力で走り込むことです。ジョギングやウォーキングのように長時間行うのではなく、50メートル、100メートルを一回いっかい一気に走り込むことによって筋力を鍛えるのが目的です。太ももを高く上げて走ると効果的です。

有酸素運動

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  • 踏み台昇降
  • 太もも上げ運動
  • ハーフスクワット
  • フラフープ
  • ヨガ

踏み台昇降

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室内で気軽に効果を発揮できる有酸素運動です。少し高めの踏み台を用意して昇り降りを繰り返します。

少し高めの踏み台を用意するとより効果的にカロリーを消費できます。昇り降りをワンセットとして50回~100回程度行うと程度に良い運動量になります。

実は最近の研究ではウォーキングなど単に歩くだけの有酸素運動よりも、階段を登る下るなど縦の動きを取り入れたほうがより効果的というデータも出ています。

出所:NHK 美と若さの新常識

太もも上げ運動

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左右交互に太ももを勢いよく高く上げる運動です。左右一回ずつを1セットとして50回~100回程度行うと適度な運動になります。踏み台昇降同様に太ももを適度に運動させることにより効果的な有酸素運動になります。

ハーフスクワット

ダイエット,方法
ハーフスクワットは通常のスクワットの半分程度腰をおろして、足腰への負担を軽減したスクワットです。足腰への負担が軽減される分、回数を増やせますのでそれなりの効果が期待できます。

フラフープ

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フラフープも室内で手軽にできシェイプアップ効果が期待できる有酸素運動のひとつです。エクササイズビデオなどでも使用され、ダイエットを行うために最適な重さのフラフープも発売されるようになりました。

ヨガ

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ヨガも有酸素運動を行う人に人気があります。ヨガを行うと有酸素運動としての効果が得られ、心臓病の予防、肥満や血圧、コレステロールの改善もされるという研究結果が出ています。

出所:株式会社メディカルトリビューン

またそれだけでなくリラックス効果やストレス解消、姿勢の改善にもつながる効果も得られます。

出所:NPO法人 国際ヨガ協会

食事系ダイエットの方法

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ダイエットを食事面から行う方法です。摂取する食材やその量を意識して体を内側からきれいにしていくことを目的としています。

食べるものを制限したり、他のものにおきかえたりしてカロリーを抑えるダイエット、サプリメントで内臓脂肪を燃やしたり、腸内をデトックスして腸内環境を正常化したりするダイエットなど、食事系ダイエットにもさまざまな方法があります。

食事系ダイエットの種類

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  • 食品置き換えダイエット
  • マイクロダイエット
  • 炭水化物ダイエット
  • サプリメントを使用したダイエット
  • レコーディングダイエット

食品置き換えダイエット

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食品置き換えダイエットは小麦やお米などの炭水化物類を他の食材に置き換えるダイエットです。

例えばラーメンやパスタの麺を小麦麺ではなく、こんにゃく麺やしらたきなどに置き換える、ご飯は白米ではなく玄米に置き換えるなど、従来では体内に取り入れると糖質として吸収されてしまう食材を糖質へ変化しないヘルシー食材へと置き換えます。

ダイエット食品としてパッケージ化されたものも売っていますので、いまいちどのような食材を使用してよいか分からない人は、パッケージ化されたものを購入してもよいでしょう。

マイクロダイエット

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マイクロダイエットはイギリスサリー大学の博士らによって開発されたダイエットです。1日3食のうち1食~2食をダイエット食品に置き換えます。ダイエット食品は市販品を使用。

リゾット、パスタ、シェイクどれでも大丈夫です。まずは1食だけダイエットフードに置き換えて徐々に体を慣れさせていきます。無理なく飽きずに続けられるダイエットとして知られています。

炭水化物ダイエット

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小麦やお米など、摂取すると体内で糖質として吸収されてしまう炭水化物を控えるダイエットです。世界各国で研究が行われていますが、欧米と日本では研究結果に違いがあるなど有用性はまだ確立されていません。

日本では炭水化物を抑制しすぎると死亡リスクが高くなる研究結果も出ていますので、安易に行うのは危険ともいえるダイエットです。

出所:国立研究開発法人 国立国際医療研究センター研究所 糖尿病研究センター

サプリメントを使用したダイエット

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食事を制限したダイエットを行っている場合、栄養を補う目的でサプリメントを使用することも効果的です。体に必要なすべての栄養素を食材のみで摂取しようとすると非常に大変です。

無理に食材から摂取しなくても、手軽に足りない栄養素だけをサプリメントで補うことは健康維持の上でとても重要です。ただし自分に足りていない栄養素は何か、をきちんと把握し、過剰摂取をしないようにこころがける必要があります。

レコーディングダイエット

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レコーディングダイエットは日々の食事の内容と体重をメモするだけのダイエットです。アニメ・ゲーム制作会社ガイナックスの代表取締役兼大阪芸術大学客員教授でもある岡田 斗司夫氏が2010年に発表しました。

食事内容をすべて書き留めておき、体重の増減記録と一緒にあとで見返すことによって「こんなものを食べたときには体重が増えたな」「この食事のときは体重が減ったな」とわかるようにすることが目的です。

自分の食生活を客観的に見返すことによって効果を得ようとするダイエット法です。

まとめ

ダイエットの方法はじつにさまざまありますが、どのようなダイエット法でも自分にあったダイエット方法でなければ続けていくことができません。

続けていくことによってダイエットは効果が出てくるものです。まずは自分に最適なダイエット方法を見つけることから始めてみましょう。

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