雑学

糖質(炭水化物)の摂取量は1日どれぐらいが目安なのか?

投稿日:2017年10月9日 更新日:

さて、最近になって、健康を害すると騒がれ始めてきた「糖質」。

お米、小麦粉、野菜、果物など代表的な食材にたくさん含まれているので、うまく付き合っていかなければなりません。

この糖質は万病の元になるなど諸悪の根源的にかなりの言われようですが、では1日どれ位最低限摂取すれば良いのか?どれ位摂取すると危険水域なのか?糖質についてまとめてみました。

■糖質の多い食品とは?

そもそも糖質とは何でしょう。

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもの、と栄養学的には定義されています。

炭水化物=糖質を含んだ食材にはどんなものがあるのか?今一度見てみましょう。

やはり代表的なのはお米、小麦粉、とうもろこしなどの穀類です。

ご飯、ラーメン、パン、パスタなど基本的に抜くのはしんどいものがほとんどです。

野菜ではさつまいも、じゃがいもなどのイモ類は常連、れんこんなど根菜類、かぼちゃも多めです。

そして果物です。

今まで果物は健康によいとされてきましたが果糖がたくさん含まれているので、取りすぎると糖質過多となり中性脂肪が増えていく要因となります。

後は言うまでもありませんが、砂糖そのものです。

それでは一体どの食材にどのぐらいの糖質が含まれているのか。

簡単にまとめてみました。

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・糖質が多い食品
小麦100グラム・・・糖質72グラム
パン粉100グラム・・・糖質63グラム
ご飯150グラム(茶碗1杯)・・・糖質56グラム
食パン60グラム(6枚切り1枚)・・・糖質27グラム
パスタ100グラム・・・糖質70グラム
りんご100グラム(1個)・・・糖質14グラム
バナナ100グラム(1本)・・・糖質22グラム
うどん100グラム・・・糖質21グラム
蕎麦100グラム・・・糖質24グラム
中華麺100グラム・・・糖質28グラム
じゃがいも100グラム・・・糖質15グラム
かぼちゃ100グラム・・・糖質17グラム
人参100グラム・・・糖質6グラム
ビール350ml・・・11糖質グラム
コーラ500ml・・・57糖質グラム

・逆に糖質が少ない食品を少し。(食材100グラム中、糖質が5グラム以下を低糖質と言います)

・糖質が少ない食品
赤ワイン100ml・・・糖質1.5グラム
ゆで卵1個、約50グラム・・・糖質0.2グラム
しめじ100グラム・・・糖質1.7グラム
焼いたサンマ100グラム・・・糖質0.2グラム
アボガド100グラム・・・糖質0.6グラム
チーズ100グラム・・・糖質1.3グラム
ウインナー100グラム・・・糖質3グラム
ツナ缶100グラム・・・糖質0.5グラム
豆腐(木綿)100グラム・・・糖質1.2グラム
トマト100グラム・・・糖質3.7グラム
牛肉(カルビ)100グラム・・・糖質0.2グラム
豚肉(バラ)100グラム・・・糖質0.1グラム
マグロ・・・糖質0グラム

などなど

■糖質制限ダイエットは危険なのか?

糖質が体に悪いという情報が世に出始めたあと糖質制限ダイエットが流行りだしました。

糖質を極力排除することによって、「痩せ始めた」「病気が改善した」などの朗報がある一方で、過剰なやり方が原因で筋肉が落ち、体調不良になってしまった事例もあります。

これはやり方に問題があったせいで、糖質やカロリーは減らした分だけ他の栄養素(タンパク質、脂質)で補わなければなりません。

糖質だけ単に減らせばいいというものではありませんので、今一度正しいやり方を確認した方がよいです。

カロリーや栄養素を減らさず糖質だけ制限出来れば、間違いなく体によいダイエット法です。

■糖質(炭水化物)の摂取量は1日どれぐらいが目安なのか?

それでは1日にどれぐらいの糖質(炭水化物)を取ればよいのか?

基本的に1日に必要とされる炭水化物の量は人間の全エネルギー必要量の50%~70%とされています。

またデスクワークをしているのか、重労働系なのか、でも摂取量が随分変わってきます。

具体的にグラムで表すと以下のようになります。

-摂取炭水化物目安量-(デスクワークは数値の前寄り、軽作業系は数値の後寄り目安が良い)

・男性
デスクワーク・軽作業系:220~300グラム前後
重労働系       :300~350グラム前後

・女性
デスクワーク・軽作業系:180~260グラム前後
重労働系       :260~300グラム前後

というのが最も理想な炭水化物(糖質)摂取量となりますので、これより若干少なくてもよいですね。

■まとめ

・糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いたものを言う
・果物は意外と糖質が多い
・糖質制限ダイエットで不調が起きるのではなく、ダイエットによって減らしたカロリーや栄養素の不足によって不調になる
・糖質制限ダイエットは糖質だけを制限し他の栄養素、カロリーを減らさなければ、間違いなく体に良いダイエット法である
・炭水化物(糖質)の摂取量は男性220グラム~350グラム前後、女性180グラム~300グラム前後

正しく知って過度なダイエットにならないように注意したいですね。

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